Zelfhulpoefening



De angsthiërarchie


De angsthiërarchie is een methode om zelf met je angst bezig te gaan en deze uiteindelijk te overwinnen.

Bij heftige angsten is het nodig en beter om professionele hulp in te schakelen.


In algemene zin is het altijd goed om een vertrouwenspersoon uit te kiezen. Deze begeleidt, motiveert en steunt je tijdens je strijd met de angst. Dit is de manier om zeker te zijn van succes.


Het opstellen van een angsthiërarchie


In een angsthiërarchie noteer je de zaken waar jij angst voor hebt.


Eerst noteer je de situatie, die volgens jou het minst beangstigend is.


Als laatste noteer je de situatie, waarbij jij vindt dat je angst het heftigst is.


Neem daar alle tijd voor. Probeer de situaties een voor een in te denken.


Dit is een goede manier om van start te gaan, want in gedachten iets voor je zien is minder beangstigend dan in het echt.


Vul de situaties pas in als je rustig bent. Noteer in de kolom angstscore de heftigheid van de angst bij die situatie.

Geen angst = 0, de meeste angst = 10.


Zo, je lijst is ingevuld en geeft je een beeld hoe en wanneer je angst beleeft. Als je helemaal een duidelijk beeld wilt hebben, noteer je in een derde kolom je gedragingen in die situatie.


Je ontdekt dan, dat er situaties zijn die je mijdt. Kleur die vakken rood. Want vermijding zorgt dat je angsten op de lange termijn alleen maar gaan toenemen. En dat is wel het allerlaatste dat je wilt.


Inschatten van de angst


Samen (of alleen) ga je aan de hand van de angsthiërarchie situatie voor situatie doornemen. Je gaat kijken of je angst voor die situatie terecht is, reëel is.


Je vertrouwenspersoon kan zijn/haar mening over hoe hij/zij de situatie ervaart, geven. Een simpele manier om er achter te komen of je angst terecht is, is om de volgende vraag te stellen:


  "Is mijn angstgedachte in deze situatie uitgekomen?"


Je zult zien dat wanneer je de situatie objectief bekijkt,

je angstgedachte slechts een negatieve inschatting van de situatie is.


Door daarvan bewust te worden, wordt het je makkelijker om los van de angst te komen en te ontspannen.


Zeker wanneer je ziet, dat je vertrouwenspersoon heel ontspannen met de situatie omgaat.

Praat daar over. Maak voor jezelf je angst bespreekbaar.


Oefen in je verbeelding


Je weet dat de confrontatie met de angst je ook van die angst afhelpt. Maar, dat zegt je verstand. In de praktijk is dat niet zo makkelijk.


Daarom begin je met hele kleine stapjes, en eerst ga je maar eens in je verbeelding de confrontatie aan. Je doet dat op dezelfde manier als je het ook in het echt zou doen.


Ga om te beginnen de confrontatie met de situatie, die het minst beangstigend voor je is, aan. Ook al denk je al snel succes te hebben.


Blijf eerst deze confrontatie herhalen, totdat je ontspannen die situatie tegemoet kan treden. Wanneer je maar wilt. Dan pas ga je de volgende situatie uit je angsthiërarchie benaderen en je handelt ook hier op dezelfde wijze.


Je gaat pas verder in je angsthiërarchie als je de betreffende situatie ontspannen kan ervaren. Laat je vertrouwenspersoon je vertellen hoe je reageerde bij de confrontatie. Wat zijn/haar indruk is, en komt die overeen met wat jezelf dacht?


Oké, dan pas de volgende stap. Geleidelijk word je je bewust van je irreële denken over een situatie. Met een dergelijk inzicht wordt het makkelijker de volgende stap te doen.


Je ontdekt dat je angst stoelt op een anders interpreteren van de situatie, dan de werkelijkheid is. Het is een ware opluchting om anders naar de situatie te kunnen kijken. De werkelijkheid onder ogen zien geeft rust en verdrijft de angst.


Oefen in het echt


De angstsituatie oproepen in je verbeelding kun je ontspannen en in alle rust ondergaan. De angstsymptomen, die je vroeger beperkten in je doen en laten, zijn verdwenen.


Je hebt gedachten, die overeenkomen met de werkelijkheid.

Dan kun je beginnen met de situaties in jouw angsthiërarchie in het echt te gaan doorlopen.


Je houdt dezelfde procedure aan als die je gebruikt hebt toen je de confrontatie in je verbeelding aanging. Belangrijk: stapje voor stapje.


Pas verdergaan als je ontspannen met de situatie kan omgaan en vooral niet eerder. Laat je vertrouwenspersoon vertellen hoe je reageerde. Klopt dat met jouw ervaring? Was je rustig en ontspannen? Mooi zo, dan kun je verdergaan.


Terug naar boven




Je bevindt je op de site:


Pensatore sites


Angst:



Burn-out:



Coachen:



Ontspannen:



Stress:



Zelfkennis:



Zelfvertrouwen:



Interessante sites: